【助産師監修】妊娠期の体重コントロールのコツ6選！

妊娠中は体重コントロールをうまく行えることが、安産の近道といっても過言ではありません。

今回は妊娠中、少しでも楽に体重管理ができるコツをお伝えします。

1．いつからいつまで体重管理をがんばらないといけない？

妊娠中は体重が増えすぎても増えなさすぎても問題です。

ママによって増えてもいい体重の範囲が異なりますので、詳しくは以下の記事をご参照ください。

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【妊娠中の体重は何が増えている？体重の内訳とは】

しかし、妊娠中は妊娠前のようにさまざまな運動ができるわけではく、体調や体型の変化からも、体を動かすことの制限が多くなってしまいます。そのため、妊娠前よりも体重のコントロールが難しい状態です。

特に妊娠後期（妊娠8か月以降）や臨月（妊娠10か月）に入ると、これまでと同じ生活をしていたとしても、体重が増えやすい状態です。これは出産・育児にむけ体がラストスパート（準備）をしているのです。例えば、出産時の出血や産後の母乳育児のために、水分や脂肪などをこれまでより溜めやすい状態になります。

２．妊娠中の体重コントロールのコツ！

妊娠期間中の体重コントロールは、「ダイエット」という意識を持つとリスクの可能性があります。あくまで体重を自分で自己管理するという意識が大切です。妊娠がわかってから出産直前まで、これまで以上に自分の体重を意識してすごしていきましょう。ここからは、妊娠期の体重コントロールをよりラクに簡単にできるコツを6つお伝えします。

コツ①：毎日体重計にのろう！

毎日体重計にのり、体重を図る習慣をつけましょう。毎日同じ時間帯に行うのがおすすめです。体重増加が気になる方は、朝・夕と1日2回計測するとより効果的ですよ。

コツ②：毎日の体重を記録しよ！

計測した体重は、必ず記録をつけましょう。自分の体重を常に知っておくことはもちろん、その推移を目に見えてわかるように（見える化）することは、体重管理をする上でもに効果的です。現在多くのママが妊娠アプリを使用していると思いますが、アプリの中の機能として体重を記録するものも増えています。毎日の日課としてぜひ活用してくださいね。

もし、体重増加を厳しく指導されている場合は、家族がみえるカレンダーなどに記しパートナーと共有してみましょう。そして、体重管理に協力してもらうのです。（夕食メニューや運動をするなど）ひとりではなく、一緒に頑張れる仲間がいると心強いですよ。

1週間の体重増加の目安＝0.3㎏～0.5㎏

コツ③：便通のコントロールをしよう

妊娠期はホルモンの関係で便秘になりやすくなり方も多くいます。しかし、便通が滞っていると簡単に体重も増えやすくなるのです。また、そのままの状態が続くと「痔」を引き起こし、さらなる便秘やその他のトラブルも招きやすくなります。便秘がちの場合は、かかりつけの医師に早めに相談し緩下剤や整腸剤などを処方してもらいながら便通のコントロールを図りましょう。

コツ④：1週間で栄養バランスを考えよう

妊娠中は栄養バランスをとれた食事を！とはいわれますが、毎日意識して続けるのはとてもたいへんですよね。くわえて、毎日の食事を意識しすぎることでストレスになり、反動で食べすぎてしまうこともあります。ストレスなくバランスのよい食事を摂るために、食事の栄養バランスは、1週間で考えてみることをおすすめします。

例えば…
昨日食べすぎたから今日は控えよう
昨日はお肉多めだったから今日は魚やお野菜をとろう
塩分多めの食事が続いたから、ここ数日は減塩を意識しよう　など

食事はやっぱり楽しいのが1番！妊娠中もストレスをなるべくかけないように食事をとられてください！

コツ⑤：家事やスキマ時間に運動を！

妊娠中は適度な運動を行うことも大切！それだけではなく、ストレス発散にも運動は効果的です。

妊娠中に行ってもよい運動の目安は、会話ができるほどの負荷で1日30分程度。とはいえ、仕事をしていたりすると運動のために時間を作ることはなかなか難しいでしょう。そのため、運動をしよう！ではなく、日々の生活のなかで、運動をプラスできないか考えてみましょう。体調がすぐれないときは避けましょう。また最初に運動を始める際は必ずかかりつけの医師に確認して行いましょう。

例えば…
・通勤路遠回りしてみる、いつもより多く歩いてみる
・家でのリラックス時間に妊婦体操やヨガを少ししてみる
・エレベーターではなく階段をつかう　など

妊娠期間中におすすめの運動にはウォーキングやマタニティヨガなどの有酸素運動が代表的です。休みの日や、時間があるとき行うのもいいですね。

コツ⑥:シャワーではなく、なるべく入浴を！

妊娠期に血液の循環が悪くなるとさまざまなマイナートラブルを起こしやすくなります。また、冷えは切迫早産などを招く可能性もあります。入浴をしてしっかり体を温めることは、新陳代謝のアップや血行促進にもつながり、体重コントロールをしやすくなることが期待できます。長風呂は禁物ですが、1年中通して体を冷やさないようにすごしていきましょう。

さいごに

妊娠期、特に後期になると、体重のこと指摘されたり、指導される方も増えてきます。急に体重管理を意識する生活をするとストレスもたまるでしょう。安産に近づくためにも、妊娠してあんまり体重が増えていないころから「体重の自己管理」をする意識をもって過ごすことを心がけてくださいね。