【助産師監修】簡単ソフロロジー法「エクササイズ編」

はじめに

ソフロロジー式分娩法を行うには主に3つの事を行います。
①イメージトレーニング　②呼吸法　③エクササイズ
今回は③エクササイズについてお話しします。

ソフロロジー法における「エクササイズ」とは

ソフロロジーにおいてのエクササイズとは、「自分のカラダをしっかり意識すること」を目的としています。

「自分のカラダに意識を向けるということ」とは

産婦さんはお腹の赤ちゃんの事をいっぱい考えますよね。それと同じ様に、「自分のカラダの事」も考えて欲しいのです。自分のカラダを意識することで、自分のカラダに起きている現象を理解し、 心とカラダがバラバラになる事なく「自分で自分を労わる」事が出来ます。

普段の生活の中で、「はぁー疲れた」「しんどいなぁ」と思うこと多々ありますよね。そんな時、お風呂にゆっくり浸かったり、マッサージしたりするでしょう。たまにはご褒美でエステとか温泉とか行ったりもして。とても大事な事ですよね。

カラダを労わることはとても大事な事です。
それを日々意識するだけでも違ってきます。お風呂に入ってるとき、また、疲れた場所を揉んでるとき、自分で自分の事を労ってあげましょう。

今日もよく頑張ったね、いつもしんどい思いさせてるよね、ありがとうね。

自分のカラダに対しこの気持ちを持って察してあげることはとても大切なんです。この気持ちが自分のカラダを意識し認識でき、普段と違う何かが起こっていても冷静に対処できるのです。

お産の時に「カラダに意識を向けること」の効果

お産の時、それがとても顕著に現れます。
自分のカラダに起きている陣痛というものを、決して悪いものとは捉えず、赤ちゃんを産み出す為の大切なエネルギーであると、理解できます。
そして、自分と赤ちゃんに労わりの気持ちを持ち、ゆっくり息を吐く事が出来ます。そうしてお産を乗り越える事ができるのです。

お産の時、心と体がバラバラだと…痛みがどんどん強くなってくる陣痛に気持ちが追いつかなくなってしまいます。逃げ出したくなったり、中には「切ってー」と叫んでしまったり…
赤ちゃんは産まれてこようとしているのに、お母さんと赤ちゃんの心が離れていってしまうのです。
そうなってしまえば、お産は上手くできません。ただ、ただ、辛いお産になってしまうだけです…

「カラダに意識を向けること」ができるソフロロジーの「エクササイズ」

そうならない為にも、自分のカラダを意識することができるエクササイズを取り入れる事はとても意味があります。

ソフロロジーには専用のエクササイズがあります。
しかし、ここでは、時間がない方でも直ぐできる簡単な方法を2つ紹介します。そして、これだけでもやっていれば十分な効果が期待できます。

座禅

１つは『座禅』のエクササイズです。
姿勢の注意点ですが、足の裏同士を合わせるように座ってください。
その姿勢がキツイ場合、座禅を組んで上になる方の足を、同じ時間反対に組み直し座る様に心がけてください。こうすると骨盤の歪みを防止します。

座禅を組んで
1）まず、カラダのチカラを抜き、頭を垂れ猫背の状態（基本の姿勢）になります。
2) 次に、ゆっくり鼻から息を吸います。 吸い続けると背すじがピンとなってきます。頭も自然に持ち上がります。
3) これ以上吸えないと感じたら  ゆっくり口から息を吐きます。     それに合わせて体が基本の姿勢（１）に戻ります。

これを数回繰り返します。息を吐いた時、体がダラんとして、力が抜け、リラックスした状態になるのを感じます。

これは、陣痛が始まった時に行う呼吸と似ており、これが自然にできるようになると、陣痛の時も上手く体をリラックスする事が出来ます。

『排便時』のエクササイズ

2つ目は『排便時』のエクササイズです。排便時、無理にいきむのではなく、ゆっくり吐きながら腹圧をかけるようにしていきます。このときイメージを加えてください。

吐く呼吸を前方ではなく、胸→お腹→お尻（肛門）の方に下に落とすように吐くのです。息を吐き切ったら素早く息を吸い込み、また同じように吐いていきましょう。すると無理ないきみではなく、自然にゆっくりと排便することができます。

これは、出産間近の呼吸法と同じです。力を入れず、骨盤底筋の力を使って無理なく、ゆっくり赤ちゃんを産み出してあげることができます。これにより、無駄な裂傷や痛みを軽減することができます。もちろん赤ちゃんにとってもストレスが最小限で抑えられます。

さいごに

以上の２つのエクササイズを日頃行うことによって、自然と自分の内面と向き合う機会が増えてくることを感じるでしょう。
今日はうまく呼吸がいかないな。力が抜けてないな。こうすれば力が抜けて楽になるな。など
これら自分ののことが、自然に分ってきます。これを体に覚えさせることによって、いざ陣痛が来た時も、焦ることなく、力を抜かないといけない時の方法を体が自然に無意識にできているようになるのです。
難し訓練ではありません。是非今日からでも実践してみてくださいね。

次回はソフロロジーのメリットについて総まとめしてみたいと思います。